Niesprawny układ odpornościowy zwiększa ryzyko nie tylko infekcji wirusowych lub bakteryjnych. Zwiększa także ryzyko astmy, nowotworu, różnego rodzaju bólów, zmian skórnych, nietolerancji pokarmowych, stanów zapalnych jelit, czy ogólnego osłabienia. Co więcej, gdy układ odpornościowy szwankuje, rośnie też ryzyko rozwoju zakażenia Helicobacter pylori.
Sprawnie działający układ odpornościowy to strażnik naszego zdrowia.
Jak więc dbać o odporność?
Krok 1
Kwasy tłuszczowe ALA i LA.
Czyli kwas alfa-linolenowy oraz kwas linolowy. Należą one do niezbędnych kwasów tłuszczowych, a zatem musimy je dostarczać z dietą codziennie. Można polecić rozwiązanie dr Johanny Budwig: 1 łyżkę oleju lnianego mieszamy z serem twarogowym i mlekiem (można je zastąpić napojem migdałowym), aby dobrze połączył się z pozostałymi składnikami. Do gotowego kremu dodajemy 2 pokruszone orzechy włoskie jako źródło kwasu linolowego. Można dodać cebulę, szczypiorek lub czosnek.
Krok 2
Zadbajmy o poziom witaminy D.
Niemal wszystkie komórki mają receptory witaminy D, także komórki odpornościowe: limfocyty T i B, monocyty czy makrofagi. Poważny negatywny wpływ na odporność jest wtedy, gdy poziom witaminy D we krwi spada poniżej 20, a nawet już 30 ng/ml. Bazując na literaturze naukowej optymalny poziom to między 50 a 100 ng/ml.
Krok 3
Więcej polifenoli.
Dieta bogata w związki polifenolowe korzystnie wpływa na odporność, obniżając ryzyko wielu chorób. Gdzie ich szukać? Oto dobre źródła. Przetwory z aronii, czarny bez, czarna porzeczka, borówka, karczoch, wiśnie, truskawki, kakao, jeżyny, malina, ciemna czekolada, jabłka, grejpfrut, granat. Inne dobre źródła to herbata czarna i zielona, chleb na zakwasie żytni, orzechy laskowe, migdały, szpinak, brokuły, cebula.
Krok 4
Cenne składniki pokarmowe Beta-karoten i witamina A.
Dobre źródła beta-karotenu: słodkie ziemniaki, szpinak, marchew, papryka, dynia, jarmuż, kabaczek. Dobre źródła witaminy A: wątróbka wołowa, ser ricotta, śledź, jajka gotowane na miękko, masło, olej z wątroby dorsza, Cynk – ryby, wołowina, drób, ostrygi, krewetki, ciecierzyca, fasola biała, orzechy, pestki dyni, nasion sezamu, nerkowce, Żelazo – wołowina, podroby mięsne (np. wątróbka), natka pietruszki, jabłka, Selen – śledź, łosoś, flądra, dorsz, sardynki, wątróbka, kasza gryczana, wołowina, drób, owoce morza, żółtka jaj.
Krok 5 Białko, czyli rdzeń odporności.
Wiele komórek odpornościowych, które stanowią oręż do walki z patogenami, zbudowanych jest właśnie z białka. U chorych z wadliwym odżywianiem białkowo-energetycznym stwierdza się upośledzoną odporność. Niedożywienie białkowe jest w skali świata najistotniejszym czynnikiem obniżającym odporność organizmu na infekcje. Z powodu niedoboru aminokwasów z białek pokarmowych zaburzona jest synteza niezbędnych białek ustrojowych, co w efekcie narusza funkcje odpornościowe. W przypadku wielu chorób należy podnieść spożycie białka do 1,2-1,5 g/kg masy ciała, minimum dla odporności to 0,9 –1,0 g/kg masy ciała na dobę.
Krok 6
Rozładuj stres
Stres powoduje zmiany fizjologiczne i biochemiczne, które mocno osłabiają aktywność układu odpornościowego. W efekcie stajemy się dużo bardziej podatni na patogeny chorobotwórcze. Jak łagodzić stres? Warto korzystać z różnych aktywności odprężających jak: aktywność ruchowa, czytanie książek, śpiew, taniec, spędzanie czasu z najbliższymi, kontakt z przyrodą, przeznaczanie czasu na hobby.
Kiszonki powstają w wyniku procesu technologicznego produkcji żywności, zużyciem mikroorganizmów – bakterii kwasu mlekowego. Działanie bakterii fermentacji mlekowej przede wszystkim ma na celu utrwalenie warzyw i owoców, co umożliwia ich wielomiesięczne przechowywanie i późniejsze bezpieczne spożycie. Z tego też powodu kiszonki poleca się przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, kiedy ryzyko zachorowania jest większe. Jedzenie kiszonek pomaga uchronić nas i nasze dzieci przed przeziębieniem, grypą, a także tzw. jelitówką, czyli grypą żołądkową.
Właściwości prozdrowotne:
- Kiszonki to naturalne probiotyki.
- Zawarte w kiszonkach różne kultury bakterii wpływają na przywrócenie prawidłowej mikrobioty jelitowej, dzięki czemu wspierają odporność organizmu.
- Kwaśne pH kiszonek zakwasza żołądek i wspomaga trawienie białek.
- Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.
- Włókno pokarmowe zawarte w kiszonkach wspomaga pracę jelit, reguluje rytm wypróżnień i pomaga w leczeniu zaparć.
- Kiszonki są bogate w witaminy o działaniu przeciwutleniającym.
- Zapobiegają rozwojowi infekcji bakteryjnych i grzybiczych.
- Mają także moc odkwaszania organizmu, co jest szczególnie ważne jesienią i zimą.
Dlaczego warto jeść ryby?
- Są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka.
- Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie w kwasy omega-3. Należą do nich kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Dobowe zapotrzebowanie na oba te składniki wynosi 250 mg na dobę. Kwasy omega-3 są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W okresie płodowym oraz wczesnym okresie poporodowym są niezbędne do wzrostu mózgu dziecka.
- Spożycie ryb 2-4 razy tygodniowo obniża ryzyko wystąpienia udaru.
- Dużo witaminy D znajdziemy w rybach tłustych. Najwięcej tej witaminy zawiera śledź.
- Najwięcej witamina A zawierają ryby tłuste. Należą do nich śledź, łosoś, pstrąg i makrela. Witamina A wpływa pozytywnie na proces widzenia. Poprawia odporność i wykazuje efekt terapeutyczny w wielu infekcjach.
- Witaminy z grupy B znajdziemy przede wszystkim w rybach chudych takich jak szczupak czy okoń.
Potrawy z ryb wykonane na zajęciach z pracowni gastronomicznej z klasą 3ka i opiekunem Moniką Adamczyk:
Potrawy z ryb przygotowane na zajęciach z pracowni:
Gruszki posiadają wiele cennych wartości odżywczych. Te owoce, często niedoceniane powinny się znaleźć w naszej diecie. Są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Posiadają wiele korzystnych i przeróżnych właściwości prozdrowotnych.
Ciekawostki o gruszkach:
- Gruszki, jako jedne z nielicznych owoców, zawierają jod - minerał pozytywnie wpływający na funkcjonowanie tarczycy.
- Są skarbnicą boru - minerału poprawiającego pracę mózgu.
- Gruszki mogą zapobiec udarowi mózgu i rozwojowi nadciśnienia.
- Bor zapobiega również utracie wapnia z kości w związku z tym gruszki, ale te dojrzałe, powinny jeść osoby narażone na osteoporozę.
- Podobnie jak jabłka, gruszki są szczególnie bogate we fruktozę i sorbitol.
- Choć charakteryzują się słodkim smakiem, 100 g owoców dostarcza zaledwie 63 kcal.
- Stanowią doskonałe źródło przeciwutleniaczy i fenoli. Antyoksydanty, takie jak witamina A czy C obecne w gruszkach, hamują procesy starzenia, niszczą wolne rodniki, zmniejszając ryzyko rozwoju nowotworów.
- Występujące w gruszkach komórki kamienne (sklereidy) zapobiegają zaparciom. Są to komórki tkanki wzmacniającej.
- Zawierają fruktozę oraz błonnik, które ułatwiają wypróżnianie się.
- Gruszka jako składnik zdrowej diety może przeciwdziałać zapaleniu dróg moczowych, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne. Odpowiada za to obecna w niej arbutyna, która wykazuje działanie bakteriobójcze.
- Ekstrakt z gruszek stosowany jest do szamponów. Wygładza włosy i zapobiega rozdwajaniu końcówek.
- Napar ze świeżych skórek gruszy wykorzystywany jest jako okłady na trudno gojące się rany i owrzodzenia.
W przeddzień ŚWIĘTA GRUSZKI w naszej szkole odbył się QUIZ O GRUSZKACH zorganizowany przez Szkolną Poradnię Dietetyczną. Było wesoło, kolorowo i zdrowo.
Koordynatorzy: Ewa Guść, Martyna Domagała-Karpeta.
Potrawy z gruszek wykonane na zajęciach pracowni z P. Marzeną Wnęt.
„Mój buraku, mój czerwony…”
Burak często kojarzy nam się z nielubianymi osobami, dlatego warto docenić to warzywo przynajmniej w Dzień Buraka. Ma one bardzo pozytywny wpływ na cały organizm, m. in. na układ krwionośny nerwowy, pokarmowy, odpornościowy czy hormonalny.
Prozdrowotna moc buraka:
- Nie bez przyczyny osobom ciężko chorym, np. na nowotwór, zaleca się picie soku z buraka. Buraki polepszają wydolność organizmu, a zawarta w nich betanina (naturalny barwnik) ma działanie przeciwutleniające, wspomaga walkę z niektórymi nowotworami oraz przywraca siły po chemioterapii.
- Sok z buraka można pić również profilaktycznie, a nawet jest to wskazane, podobnie jak picie innych soków i regularne jedzenie owoców i warzyw.
- Buraki powinny być na stałe obecne w diecie osób z nadciśnieniem i cierpiących na choroby układu krążenia. Zawarta w nich betanina obniża poziom homocysteiny, zwiększającej ryzyko miażdżycy, a jednocześnie przeciwdziała zwapnieniom naczyń krwionośnych i pomaga unormować poziom cholesterolu.
- Jedzenie buraków wpływa pozytywnie na produkcję krwi, a dzięki dużej ilości folianów także na wzrost tkanek matczynych w czasie ciąży. Foliany odgrywają również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego.
- Za burakiem w diecie przemawia także niska kaloryczność (tylko 42 kcal w 100 g) oraz niezliczone właściwości kulinarne
Roladki z buraka z farszem z suszonymi pomidorami i ziołami, sałatka z buraków z rukolą i serem gorgonzola, pianka zapiekana z buraka wykonane przez klasę 3 ką i P. Monikę Adamczyk
- Ruch i jeszcze raz ruch
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności to sposób, aby wspomóc działanie serca. Serce to mięsień, a mięśnie do życia potrzebują ruchu. Wystarczy, że będziemy spacerowali przez około 20 - 30 minut dziennie (ale zachowując przy tym regularność), a zmniejszymy ryzyko wystąpienia chorób serca nawet o 30%. - Włączenie ryb do diety
Pozytywnie na serce wpływają ryby obfitujące w kwasy tłuszczowe omega-3, np. śledzie, sardynki, łosoś (najlepiej dziki), pstrąg tęczowy. U osób, które regularnie jadają ryby, obserwuje się mniejszą śmiertelność z powodu choroby wieńcowej o 15%. - Więcej warzyw i owoców
Surowe warzywa i owoce to doskonałe źródło wielu składników odżywczych, które działają ochronnie na serce. Są to: potas (obniża ciśnienie krwi), witamina C (zmniejsza sztywność tętnic), kwas foliowy (korzystnie zmniejsza poziom homocysteiny), czy też błonnik pokarmowy (zapobiega chorobie wieńcowej). Szczególnie cenne są zielone warzywa liściaste (brokuł, jarmuż, kalafior, szpinak), oraz pomidory, buraki i marchew. Wśród owoców cenne dla serca są jagody, borówki, maliny, truskawki i cytrusy. Ze względu na zawartość cukru, w naszej diecie powinny dominować warzywa. Zalecany stosunek ilości spożywanych warzyw do owoców to około 4:1. - Pestki, nasiona, orzechy
Ważnym dla serca składnikiem pokarmowym jest magnez. Łagodzi on ciśnienie tętnicze, a przy okazji zapobiega niewydolności serca, pojawieniu się arytmii. Najlepsze jego źródła to pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu, migdały, orzechy brazylijskie, kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż i nerkowce. - Mniej cukru
Ograniczenie spożywanych węglowodanów, ale przede wszystkim cukrów prostych, uchroni serce przed patologicznymi zmianami. Szczególnie ważne jest zmniejszenie spożycia słodyczy, napojów słodzonych, lodów, dżemów i żywności na bazie jasnej, mąki pszennej. - Zapobieganie cukrzycy
Towarzyszące cukrzycy wysokie stężenie glukozy w naczyniach krwionośnych powoduje ich uszkodzenie, sprzyja utlenianiu cholesterolu LDL, który powoduje miażdżycę. - Higiena jamy ustnej
Choroby przyzębia i towarzyszące im infekcje bakteryjne powodują przewlekły stan zapalny w organizmie, który dwukrotnie zwiększa ryzyko zawału. - Praca nad emocjami
Naukowcy zauważyli, że osoby cechujące się większą skłonnością do gniewu mają wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Obserwuje się u nich także większą śmiertelność z ich powodu. - Rozładowanie stresu
Nasze życie obfituje w sytuacje stresowe. Badania pokazują, że przewlekły stres istotnie (bo o ok. 27%) zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Stąd tak ważne jest, aby znaleźć dla siebie choć trochę czasu i przeznaczyć go na czynności, które zmniejszą nasze napięcie psychiczne.
W roku 2022 Światowy Dzień Cukrzycy przypada na 14 listopada (poniedziałek).
Data Święta upamiętnia urodziny odkrywcy insuliny - Fredericka Bantinga. Kanadyjczyk w 1922 roku odkrył insulinę wspólnie z asystentem Charlesem Bestem, co okazało się przełomem w leczeniu cukrzycy.
Cukrzyca to przewlekła choroba wpływająca na funkcjonowanie całego organizmu. W jej przebiegu może rozwinąć się wiele groźnych powikłań prowadzących do inwalidztwa, a nawet śmierci. W Polsce cierpi na nią co 20 osoba, ale liczba ta ciągle rośnie. Przewiduje się, że w 2025 roku na świecie będzie ponad 300 milionów cukrzyków. Na szczęście z cukrzycą można normalnie żyć, konieczne jest tylko odpowiednie leczenie i zmiana stylu życia, w tym diety. Trzeba także zaakceptować chorobę i to, że będziemy zmagali się z nią do końca życia.
Typy cukrzycy zależą od jej przyczyn. Można wyróżnić cukrzycę typu 1, 2 oraz cukrzycę ciążową. Na pierwszy typ najczęściej zapadają młode osoby, a jej przyczyną są zaburzenia układu immunologicznego i niszczenie komórek trzustki. Cukrzyca typu 2 pojawia się u osób dorosłych. Do przyczyn tej choroby należą uwarunkowania genetyczne, niewłaściwy tryb życia, otyłość i niezdrowy sposób odżywiania. Cukrzyca ciążowa pojawia się w sytuacji zwiększonego wzrostu stężenia hormonów (estrogenów, progesteronu i hormonów łożyska). To groźna choroba, która może zagrażać dla zdrowia i życia dziecka.
Nieleczona cukrzyca może doprowadzić do wielu uszkodzeń narządów w organizmie (siatkówki oka, nerek, nerwów) oraz do pojawienia się trudno gojących ran, które mogą spowodować amputację kończyn. Bagatelizowana cukrzyca może stać się przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i śmierci chorej osoby. Dlatego tak ważna jest odpowiednia profilaktyka oraz okresowe badania, które pomogą w zdiagnozowaniu wszelkich zdrowotnych nieprawidłowości.
Prawidłowa dieta, a więc i właściwy bilans energetyczny, mają ogromne znaczenie dla życia i zdrowia dzieci i młodzieży, ale także osób dorosłych. Poznanie i stosowanie na co dzień zasad prawidłowego odżywiania może przyczynić się do lepszej kondycji fizycznej i samopoczucia, a więc do uzyskania większego komfortu życia. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, najważniejszym elementem posiłków powinny być warzywa i owoce. Warto sięgać po nie 5 razy dziennie w łącznej ilości minimum 400 gramów.
Dlaczego aż tyle?
- Są to produkty bogate w składniki bioaktywne, czyli te, które pozytywnie oddziałują na cały organizm i funkcjonowanie poszczególnych jego układów. Chodzi o witaminy, składniki mineralne, ale też błonnik czy zdrowe węglowodany, które są źródłem energii do działania.
- Warzywa i owoce możemy jeść w różnej formie, surowej, gotowanej, ale także płynnej. Jedna szklanka soku (ok. 200 ml) może zastąpić 1 z 5 porcji warzyw i owoców w codziennej diecie. Pamiętajmy też o produktach pełnoziarnistych, nabiale, ale i zdrowych olejach roślinnych czy właściwym nawodnieniu.
- Warto też zwracać uwagę na wspomniany bilans energetyczny, czyli dostosowanie kaloryczności diety do codziennego trybu życia i aktywności. Jeśli codzienne menu będzie zbyt kaloryczne, a nasza aktywność fizyczna zbyt niska, nie unikniemy przyrostu masy ciała, a to już pierwszy krok do nadwagi, otyłości i problemów zdrowotnych.
- Dlatego produkty o niskiej kaloryczności, a do takich należą bezsprzecznie owoce, warzyw oraz soki, stanowią zdrową alternatywę pełną witamin, składników mineralnych i wielu różnych fitozwiązków, w tym antyoksydantów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Dynia, podobnie jak ogórek, cukinia, kabaczek, melon i arbuz, należy do rodziny dyniowatych. Powszechnie kojarzona jest jako symbol Halloween, ale jako składnik pożywienia często jest niedoceniana.
Dlaczego warto jeść dynię?
- Miąższ dyni jest bogatym źródłem witamin i minerałów, w tym cynku, wapnia, magnezu, potasu, selenu, witaminy C, A, E, niacyny (witamina B3) i kwasu foliowego (witamina B9), zawiera też duże ilości białka i błonnika oraz niewielkie ilości węglowodanów, nie zawiera tłuszczów, dzięki czemu jest niskokaloryczny.
- Szczególnie cenne są duże ilości cynku, który jest bardzo ważny w diecie mężczyzn – zapobiega zapaleniu i przerostowi prostaty.
- Kilka badań wskazuje, że dynia może brać udział w profilaktyce przeciwnowotworowej.
- Po zakupie dynia może być długo przechowywana w chłodnym, przewiewnym i suchym miejscu.
- Wpływając m.in. na obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego krwi, wykazuje działanie kardioprotekcyjne.
- Dzięki obecności błonnika pokarmowego zapobiega zaparciom stolca, a także obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi.
- Dynia ma również działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne.
W dniu 26.10. 2022 w naszej szkole obchodziliśmy ŚWIĘTO DYNI.
Na zajęciach z pracowni gastronomicznej w klasie 2ga pod opieką P. Marzeny Wnęt uczniowie wykonali pierogi z nadzieniem serowo dyniowym, frytki z dyni z surówką z kiszonej kapusty i ciasto dyniowe, a w klasie 3 ka pod opieką P. Moniki Adamczyk tartę z nadzieniem z dyni i wanilii, zupę krem x dyni z prażonymi migdałami, placuszki serowe z pianką z dyni.
Skąd, na stole, smaczny chlebek?
Rolnik sieje ziarno w glebę.
(Gleba to jest ziemia czarna, w której rośnie zboże z ziarna).
Kiedy zboże jest dojrzałe, rolnik kosi je z zapałem, potem młóci,
w swych maszynach i wywozi plon do młyna.
Młynarz, w młynie, ziarno miele, białej mąki robi wiele.
Z mąką trafia do piekarza, który ciasto, z niej wytwarza.
Z ciasta robi: chleb, rogale...W piecu piecze je wytrwale.
Jest pieczywo! ślinka leci. Więc, smacznego wszystkim życzy.
W dniu 17 października uczniowie z klasy 2 GbZ na zajęciach z pracowni przygotowali pyszny tradycyjny chlebek oraz chałkę z kruszonką. Do produkcji prawdziwego pieczywa potrzebne tylko trzech podstawowych składników – wody, mąki z których przygotowuje się zakwas oraz soli.
Chałka z kruszonką to delikatne, maślane słodkie pieczywo zaplecione w piękny warkocz. Wygląda wspaniale, smakuje jeszcze lepiej. Idealna na śniadanie.
Strona 2 z 7